游泳素有“运动之王（wáng）”的美称，它能避免常规运动可能（néng）会对人体关（guān）节造成的（de）损伤，老少皆宜（yí）。但于（yú）此（cǐ）同时，绝大多数人常常会发出“游泳特别容（róng）易疲（pí）劳”、“游着游着喘不过来气”、“游泳是一种（zhǒng）最难换气的运动！”、“不会呼吸就不会游泳”......的反馈声。那么（me），游泳究竟难在哪（nǎ）呢？

01 水的压力大 ─ 限制胸廓（kuò）

人要呼吸（xī），胸腔需要扩张，负责呼吸的肌肉就得（dé）使力。平时（shí）在陆地上，胸（xiōng）腔扩张感觉不（bú）到额外压力，可是进入水中后，水的压力压（yā）迫胸腔，呼吸肌肉就需要更费力地把（bǎ）胸腔撑开，游得（dé）越（yuè）久，呼吸肌疲累了，水压致使呼吸（xī）不畅的（de）感觉（jiào）会越明显。

02 身体姿势（shì）平 ─ 影响肌力

以人（rén）体呼吸肌的生理来说，最好出（chū）力（lì）的姿势是前倾站姿，也就是（shì）说，上半身（shēn）往前倾的站立姿势能让吸气肌肉最省（shěng）力。大部分运动都是站（zhàn）着进（jìn）行，但游泳的人为了减（jiǎn）少（shǎo）水（shuǐ）的阻力，不得不以躺着或（huò）仰着的姿态前（qián）进，为（wéi）了弥补姿（zī）势造成的影响（xiǎng），吸气肌得更卖力表现，也就更容易累（lèi）积疲倦。

03 吸气速度快（kuài） ─ 大量出力

在游泳过程中，如果想有更好的成绩，就要减少每次换气（qì）的时间，你留给自（zì）己仰头吸气（qì）的时间是非常（cháng）短的，这就要求（qiú）你的吸气速度要快，而吸气（qì）速度快，无疑需要呼吸肌（jī）在吸气的瞬间（jiān）出更多的（de）力，随着运动进（jìn）行（háng），呼吸肌一旦疲乏，就会（huì）影（yǐng）响我（wǒ）们吸气的速度（dù）与深度。

04 吸气次数少 ─ 容（róng）易疲劳

诚（chéng）如（rú）之前所提，为（wéi）了更（gèng）好的（de）成绩，我们的吸气次数是要控制的。游泳（yǒng）和其他运动的最大（dà）不同（tóng）在于它不能（néng）随意地呼吸，必须配合（hé）换气动作，这（zhè）样的限制使得气体交换（huàn）的（de）速率不足以支撑体内各个机（jī）能的有效运转（zhuǎn），也就影响（xiǎng）了（le）运动成（chéng）绩的表现。

在普世认知里，人们认为呼吸肌是不会疲劳的，或者大部分时候完全忽视（shì）了（le）呼吸肌的存在，常把不能更有效率地呼吸归结（jié）为（wéi）身体疲劳引（yǐn）起，近10年来的运动（dòng）生理科学实验则告诉（sù）我们，往（wǎng）往是呼吸先疲劳了（le），影响我们（men）四肢（zhī）肌肉的血液供给，才使得我们更（gèng）易倦怠——这是（shì）人体保（bǎo）护呼吸（xī）肌肉的（de）机制，避免我们因（yīn）运动过度而呼吸衰竭。

呼吸肌大量出力（lì）→呼吸肌乳酸堆积(疲（pí）劳)→大脑呼吸中枢反射→ 降（jiàng）低血液运（yùn）输（shū）至手脚→手（shǒu）脚肌（jī）肉疲劳（láo）→妨碍运动表现

 #   有研究表明训练呼吸肌（jī），减少呼吸肌的疲劳，能有效提升（shēng）游泳能力，因（yīn）为它会带来：

01 呼（hū）吸困难程度降低

呼吸困难（nán）程度（dù）大（dà）部分由水阻引起，我们无法改变（biàn）水阻（zǔ），但可以通过提升呼吸（xī）肌的力量值来反向改善呼吸状（zhuàng）态（tài），呼吸肌（jī）肉得到提升后（hòu），游泳时的每口呼吸将更加轻松（sōng），既减少因呼吸（xī）所（suǒ）花费之体力，又减少因为每口换气量不足导致其（qí）他身体机能（néng）疲惫引起的呼（hū）吸（xī）困难，一举两得。

02 改善换气效率

呼吸（xī）肌得（dé）到有效锻（duàn）炼后，每一次（cì）呼吸，呼（hū）吸（xī）肌肉需要出的力降低，效率提（tí）高了，也就减少呼（hū）吸肌肉疲（pí）劳的程度，运（yùn）动强度（dù）越大、时（shí）间（jiān）越长，效果越（yuè）明显。

03 促进游（yóu）泳姿（zī）势( 核心（xīn）肌群)

通过呼吸的阻力训练，能在训练过（guò）程中（zhōng）锻炼到（dào）平时较少被使（shǐ）用到的胸、腹部核心（xīn）肌群，而核（hé）心（xīn）肌群在（zài）稳定身体姿势方面（miàn）有较（jiào）大的作用，能（néng）使游泳过程中的姿（zī）势更（gèng）加自如，促进运动的表现。

# 如何增强呼吸肌

「 避免过度使用胸式呼吸 」

许多游泳运动员为了保证每一下呼吸的快速性，常常过度（dù）使用呼吸较（jiào）浅、每次吸气量（liàng）较少的（de）胸式呼（hū）吸，因为这样可（kě）以解决（jué）速度和（hé）当下摄氧的问题。

然而若过多（duō）甚至长期使用胸式呼吸，没（méi）有办法满足长久的水（shuǐ）下（xià）运（yùn）动，且（qiě）不说胸式呼吸每次的呼吸量过少无（wú）法满足身体（tǐ）所需换气量，水下的阻力对胸（xiōng）廓的束缚是很大的，过度胸式呼吸会降低换气效率、并让肩颈肌肉容易疲乏，由此（cǐ）带（dài）来的便（biàn）是游泳表现的（de）不尽如人意。

「 妥善运用横膈（gé）膜（腹式呼吸）」

相（xiàng）反若以（yǐ）腹式呼吸为主、胸式呼吸为辅，便能更（gèng）加（jiā）妥（tuǒ）善使用横隔（gé）肌这（zhè）个（gè）主要的呼吸（xī）肌肉，不仅能有效提升每口呼吸的量，更重要的是横隔肌的提升潜（qián）力是巨大的，而巨大（dà）的（de）提（tí）升（shēng）潜力的背后是运动表现（xiàn）的大幅提升。

「 采用专业呼吸训练器 」

在《利用呼吸肌（jī）训练仪提升花样游泳运动员呼吸肌肌力的（de）应用研（yán）究》的实验（yàn）结（jié）果表明，阶段（duàn）性呼吸肌专门训（xùn）练对提升游（yóu）泳运（yùn）动员肺功能（néng）相关指标VC、FVC、MVV等有积（jī）极的影响，可促进呼吸（xī）肌（jī）耐（nài）力（lì）和呼（hū）吸肌爆（bào）发力水平的增长（zhǎng），延缓运（yùn）动中呼吸肌疲劳的出现，从而有助于有氧耐力水平的提高，对于运动员（yuán）心肺功能水平有这较（jiào）好的促进作用。

球速体育平台和赛客呼吸训练器是一款兼具（jù）呼吸（xī）功（gōng）能检测以及（jí）呼吸功能（néng）训练的仪器（qì），具备不（bú）同（tóng）强度的阻（zǔ）抗训练。朋友（yǒu）们可根据自身身体状况进行每日的居（jū）家阻抗式呼吸训练，渐进式的训练强度（dù）应随着（zhe）根（gēn）据自（zì）身适应程度逐步加大（dà）。

初次使用建议将训练总周期定为6周（zhōu），每天两组，初始强度为最大吸气力量之60%，每周至少（shǎo）调整1次强（qiáng）度。在每（měi）次训练前后利用呼吸检测功能对自身（shēn）呼吸肌的肌力（lì）相关指标进行测试（shì）和评价，及时记录，以实时观察（chá）肌力变（biàn）化。

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